Nota de divulgación
Si te pidiera que cierres los ojos y pienses en un pan, una galleta o una tortilla, lo más probable es que imagines trigo o maíz. No es casualidad: son los dos cereales que han dominado nuestra mesa durante generaciones, y por buenas razones. Pero el mundo de los granos y las semillas es ENORME, y cada vez hay más opciones que no son ni lo uno ni lo otro. Una de las más interesantes es el teff.
Un grano pequeñísimo con mucha historia
El teff (Eragrostis tef) se cultiva en Etiopía desde hace siglos. Es tan pequeño que se suele describir como del tamaño de una semilla de amapola, y precisamente por eso se muele entero, con todo y salvado y germen. Es la base de la injera, ese pan plano, esponjoso y ligeramente ácido que acompaña casi cualquier comida etíope. Aunque se clasifica como cereal, no tiene parentesco con el trigo: es otra planta, con otras características.
Durante mucho tiempo se quedó en su región de origen. En los últimos años, la investigación sobre su composición creció bastante y sabemos mucho más de lo que antes.
¿Qué tiene dentro?
Las revisiones científicas coinciden en varios puntos que vale la pena conocer:
• Proteína con un plus. Su cantidad de proteína es parecida a la de otros cereales como el trigo, pero tiene proporcionalmente más lisina, un aminoácido esencial -es decir, necesitamos consumirlo en la alimentación- y que los cereales suelen tener en poca cantidad. Esto lo hace un buen complemento dentro de una alimentación variada.
• Fibra y compuestos vegetales. Al molerse entero, conserva fibra, ácidos grasos esenciales y polifenoles, compuestos con una increíble actividad antioxidante.
• Minerales. Se le reconoce como fuente de calcio y de hierro, con una nota importante que te explico enseguida.
• Carbohidratos de absorción más lenta. Los estudios describen un almidón (carbohidrato)de digestión lenta, con una temperatura de gelatinización alta, una característica que se considera favorable para elaborar alimentos de índice glucémico bajo. Eso sí: es una propiedad del grano, y el efecto real en tu glucosa depende de la receta completa y de la porción.
El asunto del hierro: más complicado de lo que parece
Seguramente has leído que el teff tiene “muchísimo hierro”. Como nutrióloga, creo que esta es la parte más interesante, porque la historia real es más rica que el titular.
Los valores de hierro que se han publicado para el teff son muy distintos entre sí: una revisión de 2017 reporta desde 5 hasta 150 mg por cada 100 g de materia seca. ¿Por qué tanta diferencia? Una parte se debe a la tierra. Tradicionalmente el teff se trilla en el suelo, y como el grano es tan diminuto, se contamina con partículas de tierra con facilidad. En un estudio en hogares etíopes, se estimó que entre 86 % y 97 % del hierro medido en la masa de injera venía del suelo y no del grano.
Además, el teff contiene ácido fítico, una sustancia que dificulta la absorción del hierro. Ese mismo estudio vio que la fermentación de 48 horas lo reducía de 0.87 a 0.58 g por 100 g: una mejora real, pero modesta.
¿Qué significa para quien lo come? Que el teff es una buena fuente de minerales dentro de una alimentación variada, pero no debemos esperar que “cure” una anemia ni dar por hecho cifras espectaculares de hierro. Un grano que se limpia industrialmente antes de molerse probablemente aporta menos que los números más llamativos de la literatura, aunque conserva su perfil de proteína, fibra y minerales.
¿Cómo se usa?
El teff tiene un sabor suave, ligeramente dulce y con notas de nuez. En panes, tortitas, galletas y hot cakes aporta sabor y color. Su limitación es técnica: como no forma la estructura elástica de la harina de trigo, suele combinarse con otras harinas y con ingredientes que den cohesión. Por eso cuando alguien hornea con teff, el pan casi siempre es el resultado de una mezcla muy bien pensada, no de una sola harina.
Lo que todavía no sabemos
Conviene ser honestos con la evidencia. Los propios autores de las revisiones señalan que faltan estudios sobre la digestibilidad del almidón, la caracterización de sus proteínas, la biodisponibilidad real de sus minerales y su potencial antioxidante. Además, los resultados varían según la variedad y las condiciones de cultivo, y casi todo lo que sabemos viene de análisis de composición y estudios de laboratorio, con pocos ensayos clínicos en personas. Sin embargo, con todo lo que se sabe hasta el día de hoy es un grano que definitivamente vale la pena incluir en nuestra alimentación.
Y en el mercado… ya hay opciones
La buena noticia es que ya no hace falta viajar a Etiopía para probarlo. En el mercado han aparecido propuestas novedosas que apuestan por harinas distintas a las de siempre. Un ejemplo es Dushi Alimentos, una marca que elabora panes libres de gluten con harina de teff y de algarrobo, entre otras. Lo menciono como ejemplo de una tendencia que me parece positiva: más variedad de granos en la mesa, más fibra y más nutrientes.
Para llevarte
• El teff es un grano distinto al trigo y al maíz, con buena proteína, fibra y minerales.
• No es un alimento milagro: suma, junto con una alimentación variada.
• Variar los granos que comemos es, en sí mismo, una excelente idea.
Referencias
1. Baye K. Teff: Nutrient composition and health benefits. ESSP Working Paper 67. IFPRI/EDRI; 2014. https://hdl.handle.net/10568/145205
2. Shumoy H, Raes K. Tef: the rising ancient cereal: what do we know about its nutritional and health benefits? Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(4):335-344. doi:10.1007/s11130-017-0641-2. PMID 29098639.
3. The potential of fermentation and contamination of teff by soil to influence iron intake and bioavailability from injera flatbread. Int J Vitam Nutr Res. 2017;87(1-2):75-84. doi:10.1024/0300-9831/a000422. PMID 29052470.
Esta nota es divulgativa y no sustituye la orientación de un profesional de la salud.